Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ

Giảm cân luôn là một trong những mục tiêu hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ khi đến phòng gym. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, việc xây dựng một lịch tập gym khoa học và phù hợp là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một lịch tập gym mẫu dành cho nữ với mục tiêu giảm cân.

Ngày 1: Tập trung vào Cardio và Toàn Thân

  • Khởi động: 10 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trên máy.
  • Bài tập:
    • Jumping jacks: 3 sets x 20 reps
    • Squats: 3 sets x 15 reps
    • Push-ups: 3 sets x 10 reps
    • Mountain climbers: 3 sets x 20 reps
    • Plank: 3 sets x 30 giây
  • Thả lỏng: 5 phút đi bộ chậm và giãn cơ nhẹ.

Ngày 2: Tập Trung vào Cơ Lưng và Cơ Tay

  • Khởi động: 10 phút đi xe đạp tại chỗ.
  • Bài tập:
    • Pull-ups hoặc assisted pull-ups: 3 sets x 8 reps
    • Bent-over rows: 3 sets x 12 reps
    • Tricep dips: 3 sets x 10 reps
    • Bicep curls (tạ tay): 3 sets x 15 reps
    • Dumbbell shoulder press: 3 sets x 12 reps
  • Thả lỏng: Giãn cơ tay và cơ lưng trong 5 phút.

Ngày 3: Nghỉ Ngơi Hoặc Yoga

  • Tận dụng ngày này để cơ thể phục hồi. Có thể tham gia một lớp yoga nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ để duy trì độ linh hoạt.

Ngày 4: Tập Trung vào Cardio và Cơ Chân

  • Khởi động: 10 phút nhảy dây hoặc chạy nhẹ.
  • Bài tập:
    • Lunges: 3 sets x 15 reps mỗi chân
    • Leg press: 3 sets x 12 reps
    • Leg curls: 3 sets x 12 reps
    • Calf raises: 3 sets x 15 reps
    • Burpees: 3 sets x 10 reps
  • Thả lỏng: Giãn cơ chân ít nhất 5 phút.

Ngày 5: Tập Trung vào Cơ Bụng và Core

  • Khởi động: 10 phút đi bộ nhanh hoặc xe đạp.
  • Bài tập:
    • Crunches: 3 sets x 20 reps
    • Russian twists: 3 sets x 15 reps mỗi bên
    • Leg raises: 3 sets x 15 reps
    • Flutter kicks: 3 sets x 20 reps
    • Side planks: 3 sets x 30 giây mỗi bên
  • Thả lỏng: Giãn cơ bụng và toàn thân để thư giãn.

Ngày 6: Nghỉ Ngơi Hoặc Cardio Nhẹ

  • Có thể tiếp tục nghỉ ngơi hoặc tham gia một buổi chạy nhẹ, bơi lội, hoặc đạp xe để duy trì vận động.

Ngày 7: Relax Hoàn Toàn

  • Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, có thể đi dạo chậm hoặc thiền để cải thiện tâm trạng.

Lưu ý: Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Hãy bổ sung đủ nước mỗi ngày, lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ, và tránh các thức ăn chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh.

Việc kiên trì tuân thủ lịch tập luyện này kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai.